その筋トレ、間違っていませんか?

たるんだ体を引き締める、ダイエット、健康維持、目的はそれぞれですが、30代を過ぎてから、筋トレを始める男性が近年急増しています。年齢に見合った筋肉を維持していくことは生きていく上で非常な重要なことです。

しかし、残念なことに、張り切るあまりに間違った筋トレを行っている方が非常に多いのが現実です。

筋トレの回数=筋肉UPではない

毎日せっせと筋トレに励んでいるのに、思うような変化が現れなかったという経験をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか?

実は、筋トレというものは、たくさんやればいい、回数をこなせばこなすほど効果が現れるそんな簡単なものではないのです。

それではどんなに頑張っても、「筋トレをやった!」という自己満足が残るだけです。

筋トレの基本

ここで一般的に健康維持、年齢に見合った筋力を維持するための筋トレの基本のやり方をご紹介します。

筋トレにはより筋肉がつきやすいといわれる順番があります。

その順番とは?それはズバリ「体力的な負担が大きい筋肉から」です。

体力的な負担の大きい筋肉の順番とは、

①足の筋肉
②胸および背中の筋肉
③肩の筋肉
④腕の筋肉
⑤お腹の筋肉
⑥ふくらはぎの筋肉・前腕の筋肉という順番です。
この①~⑥の順番でのトレーニングが最も効率が良いといわれています。そして、どの筋トレをする上でも欠かせないポイントが3つあります。

それが以下にあげる3つです。

①正しい姿勢(フォーム)

筋トレをする上で最も大事なのは、重いウェイトを使った激しい筋トレではありません。
より正しいフォームで、正確に、安全に筋トレをすることが最も重要です。
筋トレの器具ややり方によっても姿勢は異なりますが、共通して言えるのは、

・背すじを伸ばすこと
・胸を張ること
・腰をしっかりと入れること

この3つです。
猫背になったり腰が引けてしまっていると、体から力が抜けてしまうだけでなく、故障の原因にもなりかねませんし、運動の効果が半減してしまいます。

②鍛えたい筋肉を正しく使うこと

姿勢の次に重要なことが、鍛えたい筋肉を意識して使うことです。
負荷の大きさや回数は二の次!筋肉を強化して引き締まったカラダをつくるには、狙った筋肉へ効果的な負荷を与えることが大切です。

具体的には、トレーニング中、今自分が鍛えている部位に意識を集中させて下さい。意識なんて…と甘く考えてしまいがちですが、トレーニングの効果に「意識性」は大きく影響します。

③適切な負荷

筋トレは回数×負荷です。より高い負荷がかかっていると回数がなかなかこなせませんよね。逆に軽い負荷であれば何回でもこなせると思います。

その負荷の量が重要となります、当然それは人や目的によって異なります。筋トレの効果を最大に得るには高負荷の筋トレが早いのでは?と思うかもしれませんが、今まで筋トレをしてこなかった人にとってはしんどいだけでなく、慣れていない状態での高負荷のトレーニングはけがや故障の原因になりますので、最初は低負荷の筋トレを選ぶことをおススメします。

高負荷の場合、回数は5~10回できるかどうかぐらいの重さですが、低負荷の場合、20~30回できる重さが効果的だといわれています。

おわりに

正しい姿勢、筋肉の意識、適切な負荷、この3つのポイントを抑えて筋トレを行ってみてください。

そして筋トレの終わりの目安としては、あと1回もできないというギリギリのところまで追い込みます。

連続して行うのではなく、数分から数十秒休憩してまた行います。
何セットかに分けて行うことで、より効率よく筋肉を鍛えることができます。

筋トレの負荷や回数をカウントすることは、筋トレを継続する上での目標や目安となりますが、得られるのは筋トレの効果だけにとどまらず「こんなにできた!」という達成感も与えてくれます。

まずは、筋トレの基本を忠実に守って、あとは目的に応じて徐々に回数や強度を上げていきましょう。それが、最も効率よく安全に筋肉を維持していく方法といえます。