メタボ予防→引き締まった細マッチョへ

食事の欧米化が進み、メタボ(メタボリック)という言葉が浸透した今、体型に関心を持つことは女性のみならず男性でも珍しいことではなくなりました。

少し前は男性が運動をする=メタボ予防でしたが、近年では男性が運動=引き締まった体作りが目的で運動を始める男性が多くなった様に思います。

しかし、まだまだ女性に比べると、男性は自分のカラダ磨きへの意識が薄いように感じられます。体型が変わり始める30代からカラダ磨きを始めて、メリハリのある40代、50代を迎えませんか?

筋肉をつける=× 体脂肪を落とす=○

理想の体型を手に入れるために目安となる数値が体脂肪率。

細マッチョと呼ばれる体型の体脂肪の目安は10%台、欲を言うなら10%台の前半です。

体脂肪を減らして、筋肉でボディラインを変えるには、筋肉量を増加させるだけでなく、同時に脂肪も落としていくことが重要になります。とくに30代になると、食生活や生活習慣によって体脂肪が増え始め、お腹周りについた脂肪は落ちにくくなります。ですから、男性の場合引き締まった体型になるためには、まず体脂肪率を20%以下に目標設定しましょう。

体脂肪はウォーキングや食事管理によって意外と簡単に落ちますので、まずは20%以下に落ちるまでは、トレーニングメインというより、体脂肪を落とすアクションをメインに起こしましょう。

体脂肪が15%程度になったら筋トレへ

体脂肪率が15%を下回ると、明らかにカラダが引き締まってきたのがわかります。

しかし、体脂肪が落ちたからといって筋肉がついたわけではありません。筋肉がついていない=脂肪燃焼力が弱い、ということなので、落としてしまった脂肪がまたついてしまう可能性があります。一度落とした脂肪をつきにくくするためには、やはり筋肉増強は欠かせません。

筋トレの方法は個人によって体格や体力が異なりますのでここでは割愛しますが、必ず自分に合った方法があるはずなので、それをいち早く見つけることが成功へのカギとなります。

理想のカラダを早く手に入れたいがために、毎日毎日ハードなトレーニングをしても効果的ではありません。ハードトレーニングさえしていれば筋肉量が増加するというのは大きな勘違いです。効率よく筋力アップを目指すなら、トレーニングは週3回程度のペースがおすすめです。

筋力トレーニングは効率良く!

人間の筋肉には「超回復」という機能が備わっています。

超回復とは、筋トレで刺激されて傷ついた筋肉が修復される時、運動前よりもさらに太く大きな筋肉になる状態になることです。

この回復機能を効率よく使ってトレーニングをすると、週3回程度がちょうどよいのです。理想的なのは、「トレーニング・休み・トレーニング・休み」です。このように筋力トレーニングの間に適度な休息を挟むことで、理想的に効率良く筋肉を成長させることができます。

つまり「休息」はトレーニングに欠かせないプロセス。トレーニングの合間の休息日にゆっくりと体を休めることはとても重要なことです。

トレーニングをしない日は運動のことは忘れて、とにかく心身ともにリラックスしましょう。

ただし、休息日は3日以上連続でとらないように!3日以上トレーニングの間が空いてしまうと、前回のトレーニングの効果が薄れてしまうだけでなく、超回復によりテンションが上がっていた筋肉が元の状態に戻ってしまうので気を付けましょう。

おわりに

30代は、10代~20代の頃のように無理なづくりは絶対に厳禁です。

多少の無理をしても体がついてこれたのは体力気力ともに年齢相応のものがあったからです。気持ちは変わっていなくとも、体は確実に衰えているのが現実です。

しかし、効率よく正しいトレーニングを行っていけば、30代からでもメリハリのある理想の体型に近づけます。自分の理想の姿をイメージしながら、明るい未来を目指しましょう!