腹筋は体の中で最も大事なパーツ

お腹は体全体のバランスをとるために、非常に重要なパーツです。

ま腹筋がしっかりとしていると体型維持にも繋がりますし、疲れにくい体をつくることも出来ます。つまり、鍛えられた腹筋は見た目だけでなく健康面においても、欠かせないのです。

しかし、筋トレをしても腹筋はなかなかつきません。もちろん、トレーニングを長期的に続けていけば、効果は出てくるでしょう。

ですが、ポイントをおさえて鍛えれば、たった二ヶ月でも腹筋を割ることは可能です。

そこで今回は、初心者でも簡単に出来る効果の高い腹筋トレーニングを3つご紹介します。

トレーニング①アブアイソメトリクス

アブアイソメトリクスはポーズをとるだけで腹筋全体が効果的に刺激でき、背中や腰まで鍛えることが可能な腹筋運動です。

やり方は非常に簡単なので、誰でもすぐに実践が可能です。
やり方としては、うつ伏せに寝転がり、平らな床に両ひじとつま先をつけて、体を一直線に保つだけ。この姿勢のまま30秒静止で1セットです。

ポイントとしては、背筋をスッと伸ばし、体全体が一直線になるようにすることです。また、顔は正面を向いて顎は軽く下げるようにしましょう。

腹筋に力が入っていなかったり、体のラインが崩れていると、腰や首などが痛くなりますので、姿勢には十分気を付けて下さい。

慣れないうちは静止する秒数を少なくして、慣れてきたら少しづつ静止時間を伸ばしてみて下さい。1日3セット行うのがおすすめです。

トレーニング②シーテッドレッグエクステンション

シーテッドレッグエクステンションは座ったまま行う腹筋運動です。
椅子やベンチなど、安定して座れるものさえあれば、仕事場でも出来るので、時間がない方もおすすめのトレーニングです。

手順としては、まず椅子に浅めに座ります。
次に、背すじを伸ばし、両手で体全体のバランスをとりながら両足をそろえましょう。
そして、ゆっくりと体を浮かします。体が浮いたら、両脚を揃えたまま椅子と平行に伸ばしましょう。

両足が伸ばしきったところで3秒静止です。
脚の曲げ伸ばし動作を5~6回繰ります。これで1セットです。

体が浮いた状態ですので、脚の曲げ伸ばしを行なう際はバランスがとりにくいのですが、そこがシーテッドレッグエクステンションのポイントです。

ふらつかないように注意して、1日2セット行うのがおすすめです。

トレーニング③クランチ 

クランチは床に寝転がった状態で行う腹筋運動です。
まず、仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組みます。次に、膝と股関節を90度に曲げ、足をしっかり固定しましょう。この状態のまま、背中を丸めるように上げ、思いっきり息を吐きお腹を凹ませます。

ポイントは出来るだけゆっくりとした動作で行うことです。動作中に足や体が動いてしまう場合、腹筋が使えていない証拠ですので、腹筋を意識しながら動かしましょう。
20回程度を1セットとし、1日2セット行うのがおすすめです。

おわりに

腹筋トレーニングをするとき、どんなトレーニングをするのかも重要なのですが、腹筋トレーニングを語る上で忘れてはいけないのが「呼吸」です。
息を止めたりするのはもちろんNGですが、トレーニング中の呼吸のポイントは2つです。

①腹筋を伸ばす時はお腹をへこますように息を吸う
②腹筋を縮める時は息を吐ききる

この2つのポイントに注意して呼吸をすることによって、より効率的に腹筋を鍛えること出来ます。これは腹筋トレーニングだけでなく、他のトレーニングのときも同様です。

正しい姿勢、正しい呼吸を守って、毎日継続的にトレーニングを行いましょう。