体幹トレーニングのメリット

骨盤・お腹周りの筋肉を鍛える「体幹トレーニング」!

お腹周りを鍛えることで具体的にどんなメリットがあるのか、ご存知ですか?
まずは、体幹トレーニングで得られるメリットをご紹介します。

① 姿勢が良くなる

体幹は姿勢をつかさどる筋肉の集まりですので、体幹の筋肉が鍛えられると、姿勢が良くなります。姿勢の歪みが直ると、体のバランスが整えられ様々な活動がスムーズになります。

② 腰痛や肩こりの改善

腰痛や肩こりは筋肉の衰え、姿勢の悪さ、血流の渋りが主な原因です。
体幹トレーニングによって筋肉量がUPし、姿勢も良くなると、血流の流れも良くなり、凝りや痛みが緩和します。

③ 太りにくく痩せやすい体質になる

体幹トレーニングは基礎代謝を上げるので、太りにくく痩せやすい体質になります。
30歳を過ぎると太りやすく痩せにくい体へと変化していくので、30歳以降の方ほど体幹トレーニングが必要なのです。

もちろんこれら以外にも、内臓機能の向上、血圧の安定、活動量UP、体力UPなど、さまざまな効果が得られます。

では、これらのメリットが得られる体幹トレーニングの中でも、とくに効果の出やすいトレーニング方法をご紹介します。

トレーニング① ドローイン

ドローインは体幹トレーニングの代表的な方法です。
主に、腹横筋(ふくおうきん)・横隔膜(おうかくまく)を鍛えられるトレーニングです。

ドローインのやり方

①まず仰向けに寝転がります
②肩幅くらいに膝を広げたら、軽く膝を立てます
③両手は軽くお腹の上に置くか、体の横に置きます
③お腹に空気を溜めるように、鼻から大きく息を吸います
④口からゆっくりと息を吐き、おへその下を限界まで凹ませます
⑤お腹を凹ませた状態のまま10秒キープします

①~⑤を2~3セット行います。

ドローインのコツは、息を吸うとき・吐くとき・お腹を凹ませるときは、できるだけゆっくりと呼吸をすることです。
基本的には仰向けになって行うトレーニングですが、座ったままや立ったまま行ってもOKです。

お腹を凹ませて息を吐き、キープするだけの簡単トレーニングですが、数セット真剣に繰り返すだけで、お腹周りの筋肉が鍛えられているのをしっかりと実感できますよ。

トレーニング② レッグレイズ

レッグレイズも比較的ポピュラーな体幹トレーニングです。

足を持ち上げるだけの動作ですので、初心者の方でもすぐに実践できます。

レッグレイズのやり方

①ドローインと同じく、仰向けで寝転がります
②両手は体の横に置きます
③床に対して垂直に、ゆっくりと両脚を上げます(90度くらいまで)
③肩が浮かないように、右脚をゆっくりと下していきます
④床から60度くらいの角度まで下したら、ゆっくりと元の位置まで戻します
⑤今度は左脚を同じ要領で下し、元の位置に戻します

これを左右10~15回ずつ繰り返します。

レッグレイズのコツは、反動をつけて無理に上げ下げしないことです。

また、無理に角度をつけると、腰を痛める原因にもなりますので、自分の出来る範囲の角度で負荷をかけてください。
お腹の筋肉を意識しながら、よりゆっくりとした動作の方が効果はUPします。
最初のうちは回数にこだわらず、正しい姿勢を心掛けることがポイントです。

おわりに

体幹トレーニングのポイントは3つあります。

①姿勢を崩さないこと
②出来るだけゆっくり行うこと
③お腹の筋肉を意識すること

これらのポイントを押さえてトレーニングをすることが、非常に重要です。
どんなに回数が少なくても、簡単な体幹トレーニングでも、この3つのポイントをしっかり守って行うと、体幹を鍛えることが出来ます。
体幹の筋肉が衰えている30代、40代の男性にこそ、体幹トレーニングはおすすめですよ。