筋トレ初心者の方へ

筋トレをして自分の理想とする身体になりたい!と思われている方はたくさんいます。しかし、理想とする身体を追求するあまり、かえって健康に悪影響を及ぼしてしまうこともあります。

効果を早く実感したいがために、始めから強すぎる負荷で行ったり、自分の体にはまだ適していない頻度で行ってしまったり…。このような体にとってのキャパオーバーが、やがて、腰や肩などの筋肉を痛める原因にもなってしまうのです。

筋トレなどの負荷をかけるトレーニングを行う際、大切なことは、今の自分の体にとって適切な負荷で始めることです。ちなみに、適切な負荷とは、「すごくキツイ」負荷ではなく、「ややキツイ」程度の負荷です。

今回は、筋トレ初心者の方に超オススメな簡単なセルフ筋トレをご紹介します!

①ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップのターゲット筋肉は上腕三頭筋・大胸筋・三角筋です。

ナロープッシュアップとは、簡単にいうと、腕立て伏せの進化形です。

腕立て伏せでは主に大胸筋を鍛えるトレーニングですが、ナロープッシュアップは、二の腕の裏側にある上腕三頭筋を中心に腕周りの筋肉を鍛えます。

太くがっちりとした腕に憧れている方、腕を引き締めたい方におすすめです。

kintorecamp.com

【ナロープッシュアップのやり方】
①両手を肩幅より狭い位置で床につけます
②両手、つま先の4点支持の状態にします
③ゆっくりと両肘を曲げて、胸が手に付きそうな位置まで下げます
④ゆっくりと肘を伸ばして、元の位置まで戻します
これを、10回1セットで1日2セット行いましょう。

【ポイント】
まず、手をつく幅ですが、肩幅よりも狭い範囲に絞ることで、上腕三頭筋がしっかりと使えます。反対に、肩幅よりも広くつくと大胸筋を鍛えることも出来ます。

手の幅を狭くした分だけ上腕三頭筋への負荷が強まりますので、力がついてきたら幅を狭くして行いましょう。

②レッグアップリフト

レッグアップリフトのターゲット筋肉は腹筋、腹斜筋などのお腹の筋肉です。

お腹周りを鍛えたい方にとってはおすすめのトレーニングの一つです。

【レッグアップリフトのやり方】
①まず、仰向けに寝転がり、手の平は床に付けます
②ゆっくりと両脚を上げます。上げる脚は、膝を少し曲げて、お尻の上までくるようにします
③腹筋を使って、両脚を天井に向けてゆっくりと伸ばします
④③の姿勢を10秒間キープします
⑤足を曲げて、ゆっくりと元の位置に戻します

hukkinshosinsha.blog.jp

これを10回を1セットとして、1日2セット行いましょう。

【ポイント】
脚を天井に向かって挙げる際に、腹筋ではなく、脚の筋肉を使ってしまうと、つま先がピンと伸びきってしまいます。ゆっくりでも良いので、腹筋を使って脚を上げましょう。

また、脚を上げるときに反動を使うのもNGです。反動を使って脚を上げても腹筋には効いていません。

③シングルレッグスクワット

シングルレッグスクワットのターゲット筋肉は下半身の筋肉です。

シングルレッグスクワットはいわゆる片脚スクワットなのですが、なぜスクワットではなく片脚スクワットをおすすめするのか、といいますと。私たちの足は、日常的に均等に使えていません。必ず誰しも利き脚というものがあり、どちらか片方を中心に使っています。

そこで、片脚スクワットで普段使っていない方の脚を積極的に使うことで、バランス良く両脚を鍛えることが出来るのです。

【シングルレッグスクワットのやり方】
①片脚を曲げて、片脚立ちになります
②曲げた片脚の膝を、ゆっくりと曲げて、スクワットを開始します
③曲げる際は、太ももが床と並行になるくらいまで曲げて、ゆっくりと戻します
これを片脚7~8回ずつで1セットを1日2セット行いましょう。

【ポイント】
シングルレッグスクワットはバランスを取ることが難しいので、椅子や壁などに手を置いて身体の軸がぶれないようにしましょう。

おわりに

自宅で筋トレを行う場合、決して無理をせずに、休憩をはさみながら行ってください。

また、体を引き締めるためには、一つのトレーニングだけを徹底的にやるのではなく、全身の筋肉を鍛えられるトレーニングをバランスよく行うことが重要です。

まずは、負荷が強すぎないトレーニングを毎日コツコツ行って、体力UPをはかりましょう!