”ぽっこり”で悩んでいるのは女性だけでなく男性も同じ。むしろ女性よりも体形が一回り大きな男性の方に目がいきがちですよね。とくに、外見は普通体型であっても、実はメタボな「隠れぽっこり」の男性が非常に多いのです。

男性の”ぽっこり”と女性の”ぽっこり”の違い

男性の”ぽっこり”は、「ビール腹」「中年太り」とも言われていますが、最近は20代~30代の若い世代の男性でも、このような体型が年々増えているとか。女性の”ぽっこり”の主な原因は、便秘や皮下脂肪によることが多いのに対し、男性の”ぽっこり”は内臓脂肪によるものが多いと言われています。体質的に男性は女性よりも内臓が下がりにくいですが、内臓に余分な脂肪が付くとぽっこりとふくらんで見えてしまうのです。

男性の”ぽっこり”は女性よりも深刻…

ヒトの体における内臓脂肪の増加は恐ろしいところに、あらゆる病気の引き金になってしまう可能性があります。それがこの現代にすごい勢いで増え続けている「メタボリック・シンドローム」(以下、メタボ)です。

メタボはいわゆる生活習慣病と言われる、動脈硬化、糖尿病、心臓疾患、脳卒中など命に関わる多くの病気の原因となることが分かっています。しかも男性の方がそれらにかかるリスクが高いため、手遅れになる前に早めに対策をとる必要があります。

生活習慣を見直して内臓脂肪を減らす

そもそも内臓脂肪は、血行の流れが良い内臓の周りにあるので、蓄積されるのが早いのですが、実は分解されるのも早いという性質を持っているのです。つまり、一度ついてしまった内臓脂肪でも生活習慣を見直せばすっきりとさせる事も可能なのです。生活習慣で最も重要なことが食事と運動の2つです。

正しい食習慣で脱ポッコリ

まずは乱れた食生活を見直すことが大切で、暴飲暴食や偏食などは極力止めて、野菜や豆類、キノコ類、海藻類などの低カロリーで食物繊維が多いものを取り入れるようにしましょう。食物繊維には、脂質や糖質の吸収を妨げる働きもありますので、内臓脂肪にも有効です。

また、食べる物だけでなく食べる時間も重要です。夜にたくさん食べると、タンパク質の働きで、脂肪細胞だけでなくそのほかの細胞にまで脂質が蓄積されやすいことがわかっていますので、夜の食べすぎは注意です。

下記は厚生労働省が公表している食事のバランスガイドですので参考にしてください。

www.mhlw.go.jp

そして、メタボの男性の多くが日常的にアルコール摂取をしています。アルコールの種類にもよりますが、そのカロリーは少なくありません。また、アルコールを飲むとおつまみなどもすすむのでさらにカロリーが上がります。

ちなみに健康の目安とされるアルコール量は、1日当たりビール中瓶1本、日本酒1合、ワインだと2杯程度だそうです。

www.kyoukaikenpo.or.jp

そして、メタボの男性の多くが日常的にアルコール摂取をしています。アルコールの種類にもよりますが、そのカロリーは少なくありません。また、アルコールを飲むとおつまみなどもすすむのでさらにカロリーが上がります。

ちなみに健康の目安とされるアルコール量は、1日当たりビール中瓶1本、日本酒1合、ワインだと2杯程度だそうです。

有酸素運動で内臓脂肪を減らす

内臓脂肪をとるのに最も効果がある運動は、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動です。「えっ、筋トレじゃないの?」と思われた方、今ある内臓脂肪を減らすために最も有効な運動は有酸素運動なのです。

www.mensfitness.com

また、内臓脂肪が多めの男性は日常的な運動習慣が無い方が多いので、急に筋トレから始めてしまうのは体にとっても負担が大きいでしょう。もちろん、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行う方がより高い脂肪燃焼効果を発揮します。

同じことを繰り返さない体にすることが重要!

ムキムキになりたい!という人以外でも、筋トレが必要な意義はあります。運動習慣がない人は30代くらいから筋力が減少します。そして50代~60代くらいから生活全体の活動が減り始めると、さらに筋力が減少していきます。

大切なことは、今以上に筋力を増やすことよりも、年齢に見合った筋力を維持することにあります。実年齢よりも筋力が少ないと脂肪は燃えにくく、溜まりやすくなってしまいます。しかし、実年齢に見合った筋力がしっかりあれば、脂肪が燃えやすく、溜まりにくい体を作ることが出来るのです。
つまり、筋力を維持して、脂肪をつきにくい体にすることが非常に重要なのです。ここでしっかりとした筋力がなければ、せっかく食事と運動習慣を見直して”ぽっこり”を改善しても、また同じことの繰り返しです。脂肪が燃えやすい体を作るためにも、すっきりした体型を維持するためにも筋力は欠かせないのです。

無理なく効率良く筋力をつけるには?

『超回復』。もしかしたら言葉くらいなら耳にしたことがある人もいるかもしれません。

超回復とは、筋トレ後48時間~72時間後に起こる、筋繊維が一度壊れた状態のことをいいます。というのも、筋トレを行っている最中というのは、正確には『筋繊維を増やす行為』、というより『筋繊維を傷つける行為』なのです。筋トレによって、この筋繊維を一度壊すと、筋繊維は休んでいる間に太く強く修復します。

つまり筋トレ後48時間~72時間の間で筋繊維が休むことにより、筋トレ前よりも筋力が増加すると言われているのです。

より効率良く筋繊維をつけるためには、この修復中がポイントなのです。

筋繊維の修復中に必要なことって?

筋トレをしている人が「プロテイン」を飲んでいる光景をよく見ますよね。

プロテインは筋繊維が修復するときの栄養として必要な「たんぱく質」を豊富に含んだ食品です。
筋繊維が修復しているときに、しっかりたんぱく質(アミノ酸)が体にあると効率よく修復されていきます。しかし、決しておいしいとは言えないプロテインを毎日飲みつづけるのは作る手間もかかるし続けられるか不安という方もいるでしょう。

そんな方にはプロテインよりも必須アミノ酸の摂取をおすすめします。

人間の体の中で作ることが出来ない必須アミノ酸は9種類あり、それぞれに役割があります。筋繊維にとって有効なもの、肝臓や腎臓を助けるもの、食欲を抑えるもの。必須アミノ酸は体内で作られないため、体外から摂取する必要があるのです。その際に、自分の目的に合うアミノ酸を摂取することで、理想的な効果を得ることが出来ます。

必須アミノ酸の「ロイシン」に注目!

より多くの筋力をつけるために必要な必須アミノ酸をBCAA(分岐鎖アミノ酸)といいます。BCAAは「バリン」、「ロイシン」、「イソロイシン」の3つの必須アミノ酸のことをさします。これらは筋繊維の主成分で、ほかのアミノ酸と違い、体内で分解・代謝されるのが大きな特徴です。そのため、より早く筋繊維のアミノ酸濃度を高めることが可能なのです。

中でも、BCAAの一つである「ロイシン」が非常に重要です。

ロイシンは単独でも筋発達の反応を起こすことができ、その威力はロイシン以外の必須アミノ酸+非必須アミノ酸の19種類のアミノ酸を合わせたときに匹敵するともいわれています。

ロイシンが特別なアミノ酸である理由

ロイシンは体内に入ると「ヒドロキシβメチルブチレート(HMB)」呼ばれる物質に代謝されます。HMBは筋繊維中のタンパク質の分解を防ぐことができ、修復中に細胞に受けた傷を補修する効果も期待できます。

つまりHMBはしっかりとした筋繊維を作るために、より多くのタンパク質を余すことなく届けてくれるのです。

また一説によると強度の高いトレーニングをしていない人ほど、HMBの効果はより高いともいわれています。

HMBはサプリメントで取るのが効率的!

通常、プロテインが代謝されるとペプチド→アミノ酸→ロイシン→HMBという流れで体に吸収されていきますが、HMB1gを体内で生成するには、およそ20gものロイシンが必要となります。

HMBは1日で3gが理想なのですが、そうするとロイシンが60g必要となり、一般的なプロテインだと20杯飲まなければならない計算になります。

なのでHMBそのものをサプリメントなどで摂取する方が効率的だと考えられています。

HMBのサプリなら、効果がなければ全額返金システムがあるパーフェクトボディHMBがおススメです。

高い効果と安全性が確かな面からも、信頼が出来るサプリメントといえるでしょう。

おわりに

同じことの繰り返しになりますが、あくまで筋トレをするにあたって、必要以上にムキムキになる必要はありません。自分の年齢に見合った筋力があれば十分なのです。

時間がなくて筋トレをする時間なんて無いという方も、今ある筋力を維持することだけを考えるとさほど無理なく続けられるはずです。
ダイエットを思い立つたびに食事と運動習慣を見直す。。。そんな事はもう止めにして、根本的にしっかりと体に必要な筋力をつけて脂肪を溜めない体を作りませんか?

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