トレーニングと筋肉痛の関係性

トレーニングをした翌日に筋肉痛になってしまった経験はありませんか?

この筋肉痛、正式には「遅発性筋肉痛」と呼びます。

トレーニングをした翌日に筋肉痛になると「筋肉に効いたんだ!」と判断して、反対に筋肉痛になっていないと「トレーニングが足りなかったのかな…」と判断されます。

これは正解であり不正解でもあります。

筋肉痛は筋肉に効いている目安にはなりますが、筋肉痛にならないからといって筋肉に効いていないというわけでもないのです。

翌日、生活に支障が出るくらいの筋肉痛は、軽度の筋裂傷を起こしている状態です。この場合、筋裂傷の完治をしてからでないと筋発達はしませんので、体の回復までより時間を要します。

筋肉痛がない、または弱い場合は、回復が終わっている、終わりかけているということですので、次のトレーニングが早く出来ます。

トレーニングをして筋肉痛が出る場合、だいたい48時間で回復する程度の筋肉痛が適切なのです。

超回復の目安となるのが筋肉痛

効率的に筋肉を発達させていくにあたって「超回復」は欠かせません。

トレーニングで最も重要な要素といっても良いかもしれません。

人間の体には、自己修復機能があります。骨が折れて、骨折してもやがて骨はくっつきます。同じように、筋肉にも自己修復機能があります。トレーニングによって筋肉の繊維は破壊され、ある種の怪我を負った状態になります。

皮膚などであれば、元通りにするための自然治癒をするのですが、筋肉だけは違います。以前よりも強くするために治癒する能力があります。超回復、つまり回復を超えた状態になるのです。

そして、適切な超回復の目安に筋肉痛があります。一般的に、筋肉痛があるときは超回復が完了していないという目安になっているので、その状態で前回と同じメニューを行うと、回復が追い付かず、体に疲労が溜まりすぎてしまうのです。

筋肉痛のとき・超回復中のときトレーニングメニューは軽めに

筋肉痛がひどいときに普段と同じようなトレーニングメニューは止めましょう。

筋肉痛が残っている部位は、筋肉の超回復が終わっていない証拠ですので、負荷をかけてはいけません。筋肉痛を感じていなくとも、同じです。筋トレをした翌日は筋肉の超回復が行われていますので、連続してトレーニングを行うことは効率的とは言えません。

さらに、超回復が完了していないのに筋肉に負荷を与えると、筋肉を弱らせます。トレーニングにより筋肉を強く太くしているはずのに、筋肉は弱く細くなってしまいます。

筋肉痛のときでも出来るトレーニング

まず、筋肉痛が体に残っているときは休養を優先することが第一だと唱える人がいますが、それは違います。もちろん、休養期間も大切なのですが、体の回復を早めるためには、適切に身体を動かすことが大切なのです。というのも、筋肉痛が起こっている筋肉の中には乳酸などの疲労物質が残留しており、血行の悪い状態です。

そこで、適度な運動をして血行を促すことで疲労物質を早く促すことが出来るのです。

これを「アクティブレスト(動的休養)」とも呼びます。

アクティブレストのメニューは様々ですが、今回は2つご紹介します。

① 有酸素運動

有酸素運動は血行を促し、筋肉の凝りをほぐしてくれるので、アクティブレストには最適です。ウォーキングやジョギングなどの軽い運動を、呼吸を意識しながら行うと効果が高まります。

② 前腕・ふくらはぎのトレーニング

前腕とふくらはぎの筋肉は他の筋肉と違い、負荷に対する耐久性が強いという特徴があります。つまり、毎日鍛えても構わない筋肉なのです。
筋肉痛が激しい日でもトレーニングをしたい!というときは、前腕やふくらはぎを集中的にトレーニングをするという手段もあります。

おわりに

本来、体の健康を目的としたトレーニングは短期的に行うものではありません。

3年、5年、10年と継続して行うことが重要ですので、日々継続出来ない強度やメニューで行っても将来的に意味がありません。

どんなに軽いメニューでも、弱い強度でも、コツコツ続けることが体にとっては効果的ですよ!